レオおばさんはレオナルド235

転倒予防体操②

福岡永告子 FUKUOKA Etsuko(文)　伊藤優香 ITO Yuka(モデル)  

つまずき転倒

　前回「スリップ、つまずき及びよろめきによる同一平面上の転倒」と 「階段及びステップからの転落及びその上での転倒」を比較すると、80歳以上の場合「スリップ、 つまずき及びよろめきによる同一平面上での転倒」が顕著に多いという結果が報告されたことをお伝えしました。高齢者に限らず、転倒災害は労働災害全体の約四分の一を占めるほど多く、その中でも「つまずき」によるものが多く、職場環境や心身機能の衰え、注意不足が主な原因となっているようです。今回はつまずきによる転倒を考えていきたいと思います。

つまずく理由

　ふくらはぎと太ももの筋力低下、背筋の減少、そして、蹴る力が弱まることがつまずく理由として挙げられています。
　①ふくらはぎの筋肉の減少

  ふくらはぎの筋肉は、足を地面から押し上げる役割を果たします。
  「第2の心臓」とも呼ばれ、歩行時にはポンプの役目を果たし、足にたまった血液などを心臓に戻しています。このふくらはぎの筋肉を動かさないと血液が滞り、足はむくんで重くなります。そして歩きづらくなって、つまずきやすくなってしまうのです。

　②太ももの筋肉の減少

  太ももの前面に位置し、膝を伸ばす役割を果たします。
  歩行中に股関節や膝関節を安定させる役割もあり、この筋肉が弱いと膝折れ（立っていると膝がカクッと曲がる状態）が起こってしまいます。この太ももの筋肉が減ると、膝を上げる力が弱まり、数cmの段差さえ越えにくくなります。

　③背筋の減少

  背筋が減ると猫背になり、重心が前方に傾く。足が持ち上がりにくくなり、視点も下がるため転びやすくなってしまいます。「下を向き、歩幅や腕の振りが小さく、つま先から歩く」これが高齢者に多い歩き方といわれています。

　④蹴る力が弱まる

  太ももとふくらはぎ、足全体の筋肉が減ると、足を上げる力が衰え、つま先も上げづらくなるので“すり足”で歩いてしまいつまずきやすくなります。また、つまずいた時に踏ん張れずバランスを崩して転倒につながります。

ウォーキングでつまずき予防

　・大股歩きでふくらはぎを刺激する

  歩行時に歩幅が小さいのは、膝が上がっていない証拠です。小股の場合、筋肉を使わなくても歩けるので筋肉が弱まり、ますます膝が上がらなくなります。いつもより１足分前に足を出すようにすると、ふくらはぎの筋肉の収縮がしっかりと入り、足に溜まった血液を心臓へと送ってくれます。

　・腕を後ろに深く引いて肩甲骨を動かす

  歩行時に腕をリズミカルに後ろに振るイメージで歩くと、肩甲骨が動くため猫背防止になります。肩甲骨を意識して動かすと骨盤も連動して動くので全身の筋肉を鍛えられます。

　・坂道ウォーキングで下半身の筋肉を鍛える

  傾斜のある坂道でのウォーキングは、体を傾斜に合わせるため、平地を歩いた場合よりも脚や腰、お腹などの筋肉を使う必要があります。また、坂道を歩くと、平地をウォーキングした場合はあまり使われにくい、内ももの筋肉である「内転筋」やすねの筋肉、そして体幹も使用されます。少しだけ前に傾けると、バランスを保ちやすく体が安定するため体幹からの力が骨盤から足裏にかけてしっかり伝わります。
   いつものウォーキングコースに坂道をくみこんだり、季節の良いこの時期に森林を歩いたりするのもお勧めです。

自宅でできる体操

　  自宅でできる転倒予防体操と、基本の筋力アップの体操（写真のみ）をご紹介します。
　  覚えたものだけでも構いません。生活の中に体操を取り入れてください。転倒予防体操

 

転倒予防体操②https://youtu.be/SJ0FozXlk78

 

これまでの動画
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今月のフィットネストーク　
住み慣れた町を離れる

　15年ちかく続いている介護予防教室では、２年前ぐらいから、住み慣れた町を離れていく方が増えてきています。子どもから「近くに引っ越してきてほしい」といわれていて「呼んでもらっているうちに行かないと…」と決心される方。「車を手放したら生活できなくなるし、雪かきも限界だし…」と利便性の高い、ケアハウスやサービス付き高齢者向け住宅に住まいを移す方。住み慣れた町を離れることへの寂しさや、新しい街になじめるかの不安は、多くの方が感じる共通の悩みだと思います。住み慣れた町には、長年の思い出や友人、馴染みの風景が詰まっています。そこを離れるという決断は決して簡単なものではありません。それでも、決断してからは本当に潔いです。私が勇断に感心していると「潔くないと前に進めないからね」、「新しい環境になじむためにも体力をつけないと‼」体力的には「2002年の高齢者は1992年の高齢者より10歳程度若返っている」（2006年「日本人高齢者における身体機能の縦断的・横断的変化に関する研究」）という研究結果もあるようです。最近のスポーツ庁の「体力・運動能力調査」でも高齢者の体は年々若返っていると出ています。体の若返りは気持ちの若さにも関係すると思います。新しい環境に適応できる体力を少しでも維持できるように、私たちができることをこれからもしていこうと思います。