レオおばさんはレオナルド238

３つの基本運動　有酸素運動・筋力トレーニング・ストレッチ
自重トレーニング

福岡永告子 FUKUOKA Etsuko(文)　伊藤優香 ITO Yuka(モデル)  

有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて効果up

　運動には様々な種類がありますが、その中でも健康増進に必要な基本運動は「有酸素運動」「筋力トレーニング」「ストレッチ」の３つになります。
　有酸素運動とは酸素を使いながら軽度から中程度の負荷を継続的にかける運動のことで、ウォーキングやジョギング、サイクリングやエアロビクス、ダンスなど手軽にできる簡単な運動が多く、初心者でも取り入れやすいのが特徴です。
　筋力トレーニング（筋トレ）は、筋力に負荷をかける運動のことで、道具を使って負荷をかける「ウエイトトレーニング」と、自分の体重を使って負荷をかける「自重トレーニング」に分類されます。
　有酸素運動は脂肪燃焼効果も高いので「痩せたいから有酸素運動をがんばりたい！」という方は多いと思いますが、有酸素運動を長く行うためには筋力も必要です。ダイエット目的の場合は筋トレを先に行い、有酸素運動はその後に行うと効率よく脂肪を燃やすことができます。

自重トレーニングのメリット

・器具が不要でいつでもできる

　自重トレーニングは自宅で隙間時間を使って、効率良くトレーニングできます。例えば、家事や仕事の合間のリフレッシュに、また、夜間や雨の日に外で運動する代わりになど、思い立った時にすぐできるのが自重トレーニングの良さです。

・負荷を調節できる

　自重トレーニングは自分の体の重みを負荷として利用するため、強度を簡単に調節しやすいのも大きなメリットです。例えば、自重トレーニングの代表的なメニューの一つであるスクワットは、ひざの曲げ方を浅くすると負荷が軽く、深くすると負荷が重くなります。
　今回は「簡単筋トレ」、「頑張る筋トレ」強度の違う２種類の筋トレをご紹介します。自分の体力、その日の体調に合わせて選んでください。

・けがのリスクが低い

　負荷が小さいと体をコントロールしやすいので、変に負荷を掛けたり、万が一の怪我を引き起こしたりする可能性もかなり軽減されます。できればトレーニングマット（ヨガマット）などを敷いて、床にクッションを入れるようにしておくのがベストです。また、やり方が不安な場合は、動画でやり方をよく見て正しいやり方を確認してから行ってください。

自重トレーニングをさらに効果アップ

・回数を多く行う 　目標：８～10回×２セット
・インターバルは短く

　セット間のインターバルが長いと筋肉が休みきってしまい、筋肥大の効果が薄くなってしまうので、インターバルは30秒以内にしましょう。

・ゆっくりとした動作で行う

　　ゆっくりとした動作で筋肉をしっかり収縮、緊張させましょう。呼吸も忘れずに。

・週３回の頻度で取り組む

　負荷が弱い自重トレーニングはその分回復も早いので、定期的にトレーニングをして、筋肉が休養しすぎないように心がけましょう。最低でも週に3回は行いましょう。

・筋肉痛の時は休む

　　筋肉痛のときは休みましょう。筋肉痛は筋肉が炎症を起こしている状態です。
　　この休息時間がより強い筋肉をつくることにつながります。
・有酸素運動とストレッチを組み合わせましょう

　時間がある時には、ウォーキング、ストレッチ（動画もあります）を組み合わせてオリジナル運動プログラムを作成、実践してみてください

自重トレーニング　簡単筋トレ・頑張る筋トレ

 

自重トレーニング ① ②
①簡単筋トレ　　https://youtu.be/3rlPxBRZj5Y
②頑張る筋トレ　https://youtu.be/_-9t2u4Fwjk

これまでの動画
https://k2-wellness.net/
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今月のフィットネストーク　
神社のお祓いで心を整える

　私達の仕事は接客業の要素も多く、"一対集団"や"一対一"の人間関係がうまれます。その中で起こる「行き違い」による対人トラブルが続き、私を含めスタッフの心身の疲弊がマックスになったため気分一新、エネルギー回復を目的に神社のお祓いを予約して行ってきました。
　神聖な場所に入るために手水舎で手を洗ったのですが、もうその時点で何か心身が清められたような感覚に陥りました。神殿は空気が清浄で、厳かで、おかしがたい雰囲気でした。
　宮司さんが「大麻（おおぬき）」をバサッバサッと振ってお祓いしている間、頭を下げ、自分の中のわだかまりやエゴを見つめました。「実るほど頭を垂れる稲穂かな」ということわざが心に響き、上手くいっている時こそ謙虚な気持ちでいなければと思いました。
　スタッフも良くない運気が遠のいたような気がすると言って、晴れやかな顔になっていました。
　日本人の精神文化には、節目や転機に「清める」という行為が深く根付いているようです。私達もこれを一つの区切りとして悪いエネルギー（自分の中にある）を断ち切り、新たな気持ちで向かわなければと決意を新たにしました。
　絵馬をいただき、願い（祈り）を書き、奉納しました。そばにいた女の子に油性ペンを貸してあげました。「推しのアーティストのライブチケットが当たりますように！」と。彼女のハッピーオーラにこちらまでハッピーになりました。