レオおばさんはレオナルド241
ダイエットプログラム
跳ばない有酸素運動
福岡永告子 FUKUOKA Etsuko(文) 伊藤優香 ITO Yuka(モデル)
食べる量は増える × 動く量は減る ＝ 体重増加
お正月休みが終わり、スポーツクラブの通常レッスンが始まると「体重が増えて、体が重い‼」「すぐ息があってしまう‼」という参加者の声がスタジオに響きます。
お正月は普段の生活リズムが崩れやすく体重増加につながる条件がそろっています。
お正月太りに限らず、「食べる量は増える × 動く量は減る」といった悪循環が、体重増加を決定的にする最大の要因となります。体重が増えた直後こそ、食事の内容や量を見直し、運動量を増やすなど、早めに「心地よく続けられる健康習慣」を整えていく意識が大切です。
ダイエットとは健康的な体重を維持すること
そのためにも自分の体重が（増えた体重）が適正な体重なのか知ることが必要になります。健診や体組成計測でも、適正体重をチェックするために、肥満度や体格を表す指標の1つであるBMI（Body Mass Index）という数値を使っています。身長、体重がわかれば、自分のBMIを、次の計算式で簡単に求めることができます。
BMI ＝ 体重(kg) ÷ 身長(ｍ) ÷ 身長(ｍ)
適正体重を示す年齢別BMIです。適正体重を維持することは、見た目の美しさだけでなく、健康を保つためにもとても大切なことです。
| 適正範囲BMI
18～49歳: 18.5～24.9
50～64歳: 20.0～24.9
65歳以上 : 21.5～24.9
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2025年版） |
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| 肥満
BMI 25以上の状態だと定義されています。
BMI 35以上は高度肥満とされます。
低体重
BMI 18.5未満
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自宅でできる有酸素運動
有酸素運動は、軽め～中程度の負荷で長時間行える運動です。ジョギングやウォーキング、水泳、エアロビクス、エアロバイクなどが有酸素運動に当てはまります。
有酸素運動は酸素を使って体脂肪をエネルギーに変換するため、脂肪燃焼やダイエット効果が期待できます。
今回は自宅でできる有酸素運動をご紹介します。
そのメリットは
・天気や気温を気にせずに運動できる。
・ながら運動ができる（自宅で洗濯機をまわしながら等…）。
・忙しくても隙間時間にできる。など限られた時間の中でできるのが魅力です。
跳ばない有酸素運動
跳ばない有酸素運動は、静かな環境で脂肪燃焼を促進するための運動です。その場足ふみや腕振りは数を数えながらリズミカルに動くことで効率よく脂肪を燃焼することができます。腕振りスクワットや腿上げ運動などは、下半身の強化とともに上体もダイナミックに使うことで全身のシェイプアップを図ることができます。
運動するときには、足が滑らないように工夫したり、物にぶつからないようにしたりするなど安全に考慮した環境づくりをお願いします。
今月のフィットネストーク
痩せたいと思うタイミング＝運動！
フィットネスの現場で働いていると「同窓会までに痩せたい！」「親戚の結婚式までに痩せなければならないの‼」女性の悲痛な声を聞くことがあります。年明けに「運動したい」とジムに来たZ世代（17歳～31歳）の女子？女性にどうして運動を始めようと思ったの？と聞くと「友達が痩せた」「着たい服が入らなかったｳｯ…」「写真が盛れない‼」「推しのライブに行くから」"推し"や"SNS""友人の目にどう映るか？″が気になるようです。中には「部活をやっていてパフォーマンス上げたいから」「部活を引退したら太ってしまった」という運動女子の声も。どんな理由であれ、若者の運動離れがいわれているなか、運動しようと思って実行に移してくれて「ありがとう！」と思いました。
冬期の日曜日のジムは朝から壮年期の男性でにぎわいます。痩せたいから運動しに来ているという男性の声をひろうと、「健康診断での数値が悪化していた」「保健師さんから運動を勧められた」「医師から注意を受けた」「肥満は病気のリスクを高めると聞いたから」と健康上の理由からが多かったように思います。「服が着られなくなり、体重の増加、体型の変化を実感し、運動することを決意した」というリアルな声をありました。運動の継続が体を変えます。短期決戦ではなく、長期的展望で運動を取り入れていって欲しいと思います。
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