レオおばさんはレオナルド242
体力向上プログラム
特定健診後の運動プログラム
福岡永告子 FUKUOKA Etsuko(文) 伊藤優香 ITO Yuka(モデル)
特定保健指導（初回面接）に関わる運動実践指導
特定健診後の運動指導として、健診と運動指導を受診の流れの中で実施しています。
健診のほかに、当日できる、血管年齢測定、体組成計測を準備しています。
当日の流れは①運動指導の実施について希望を確認、②各種測定・運動相談受付票を発行、③運動聴き取り（身体状況や運動習慣の確認）、④血管年齢測定、体組成計測、⑤個別運動処方（運動資料配布）となります。後日改めて、個人別運動プログラムを作成しお渡ししています。
健診の日は対象者の方も、健康への意識が高まっていますので、初回面談を当日に実施することで、運動の見直し、改善点など伝えやすくなります。最後にお渡しする運動プログラムは継続していただけるようにコンパクトにまとめるよう心がけています。
動機づけ支援・積極的支援
動機づけ支援・積極的支援対象者に対して、体脂肪、特に内臓脂肪を減少させるために、「週に10エクササイズかそれ以上の運動、身体活動を加える」という目標運動量が提示されています。具体的には「30分間の速歩なら週５回以上」または「今までよりも１日3,000歩以上多く」となります。この運動・身体活動を実際働き盛りの方が実施するというと様々な困難が伴います。
有酸素運動だけにとらわれずに、血流を良くするためのストレッチや、姿勢を整え、代謝をあげるための筋トレを組み合わせて、できるだけ現状に即したプログラムになるように作成しています。
有酸素運動が不可能な状態
膝や股関節、腰に整形外科的問題があり、歩くのにも痛みがある場合、有酸素運動であるウォーキングをお勧めできません。生活習慣病予防改善と同時にサルコペニア、ロコモティブシンドロームの予防にも目を向けなければなりません。
サルコペニアは筋肉量と筋力の低下、ロコモティブシンドロームは運動器全体の障害による移動機能低下を指します。サルコペニアの改善を先に行いその後にロコモシンドロームの改善をすすめることで効果があがりやすくなります。サルコペニア改善に最も効果的なのはレジスタンストレーニング、筋力トレーニングです。
有酸素運動で内臓脂肪を減少せるために、膝や腰を守るための筋肉、歩くために必要な筋肉をつけていくこと、痛み緩和のセルフケアを日常生活に取り入れていきましょう。
今回は膝や腰の痛みを緩和しながら、体力を向上する運動をご紹介します。
これから季節が進み屋外で運動できる季節になります。気持ちよくウォーキングを取り入れて生活習慣病も予防改善していきましょう。
体力向上／腰・膝の痛み緩和プログラム
今月のフィットネストーク
プールでジャンプ！ジャンプ！
スポーツクラブで水中運動を担当しています。
季節の節目やオリンピックの活躍の喜びを分かち合うときなど、レッスンの最後にジャンプをします。"１.２の３ジャンプ‼" という感じで何回かジャンプします。
レッスン参加者はシニア世代。膝、大丈夫かな？と心配しつつジャンプするのですが、帰りがけに"私ジャンプ大好き。最高！"と声を弾ませる方がいらして、確かに楽しそうにジャンプしています。
ジャンプするためには瞬発力が必要なので『速筋』を使います。体内の筋肉は、瞬発力に優れる『速筋』と、持久力に優れる『遅筋』の2つに大きく分類されます。
速筋は、筋トレやダッシュなどのいわゆる無酸素運度で鍛えられ、遅筋は、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動で鍛えられます。速筋は遅筋より衰えやすく、歳をとると特に下肢の筋肉、大腿四頭筋（太もも前）の筋肉がいちばん衰えやすいと言われます。
大腿四頭筋は、膝を伸ばすための筋肉であり、ジャンプ動作には欠かせない筋肉です。そして、ハムストリングス（太もも裏）の筋肉はしゃがんだ状態から跳び上がる際に力を発揮します。この筋肉を維持するためのトレーニングはやはり筋トレの✨王様✨スクワットです。そしてプールでの運動は肩まで水に浸かれば体重の十分の一。
自分の体重、重力からの解放感がきっと最高！なのですね。
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