レオおばさんはレオナルド244
「誰でも安全に、確実に効かせられる！」
ボール体操
福岡永告子 FUKUOKA Etsuko(文) 伊藤優香 ITO Yuka(モデル)
ボールを使って腹筋・内もも・太もも前後の筋肉を鍛える、自宅でもできるエクササイズをご紹介します。
今回のボール体操の特徴
１. ねらった筋肉に確実に効かせられる
２. 負荷が強すぎず、毎日でも続けやすい
３. 姿勢改善・脚やせ・腰痛予防に直結する筋肉が鍛えられる
４. ケガのリスクが低い
腹筋、内もも（内転筋）、太もも前（大腿四頭筋）、太もも裏（ハムストリング）といった、姿勢や脚のラインに直結する筋肉にピンポイントで効くプログラムになっています。
ボールを挟むことで「どこに力を入れればよいか」が自然と分かるため、効かせたい筋肉をしっかりトレーニングできます。
ボールを挟むことで「どこに力を入れればよいか」が自然と分かるため、効かせたい筋肉をしっかりトレーニングできます。
どの種目も「８回×２〜３セット」「20秒×４回」と、短時間で終わるように構成しています。 筋トレが苦手な人でも「これならできる」と思える量なので、継続しやすいプログラムといえます。
今回の種目はすべて、「普段使われにくく弱りやすい筋肉」をターゲットにしています。
・内もも → 骨盤の安定・脚やせ
・太もも裏 → 反り腰改善・腰痛予防
・腹筋 → 姿勢の土台
・太もも前 → 立ち上がり・歩行の安定
目的に対して"必要な筋肉"だけを効率よく鍛えられます。
・内もも → 骨盤の安定・脚やせ
・太もも裏 → 反り腰改善・腰痛予防
・腹筋 → 姿勢の土台
・太もも前 → 立ち上がり・歩行の安定
目的に対して"必要な筋肉"だけを効率よく鍛えられます。
ボールを使うことで「関節に負担がかかりにくい」「動きが小さく安全」「力を入れる方向が分かりやすい」といった利点があります。 特に膝や腰に不安がある人でも安心して取り組めます。
ボール体操は、「正しく効かせたい」「安全に続けたい」「姿勢や脚を整えたい」という人にとって、非常に理にかなったトレーニングです。
ボール体操は、「正しく効かせたい」「安全に続けたい」「姿勢や脚を整えたい」という人にとって、非常に理にかなったトレーニングです。
目的別ボール体操
１. 姿勢改善（猫背・反り腰の補正） おすすめ頻度：週3〜4回
２. 脚やせ（太もも前張り・内ももたるみ改善） おすすめ頻度：週4〜5回（短時間でOK）
３. 腰痛予防（反り腰・骨盤の不安定さの改善） おすすめ頻度：週3回＋軽い日常ケア
４. 下半身の筋力アップ（全体的に強くしたい）おすすめ頻度：週2〜3回
姿勢改善には、腹筋・内もも・太もも裏（ハムストリング）の強化が特に重要です。
効果が高い運動
・腹筋のボール体操 → 骨盤を安定させ、猫背・反り腰の改善に直結
・内もものボール体操 → 骨盤の左右ブレを抑え、姿勢が整いやすくなる
・太もも裏（ハムストリング）体操 → 骨盤の前傾を抑え、腰が反りにくくなる
効果が高い運動
・腹筋のボール体操 → 骨盤を安定させ、猫背・反り腰の改善に直結
・内もものボール体操 → 骨盤の左右ブレを抑え、姿勢が整いやすくなる
・太もも裏（ハムストリング）体操 → 骨盤の前傾を抑え、腰が反りにくくなる
脚やせのポイントは、太もも前の使いすぎを減らし、内ももと裏側を使えるようにすることです。
効果が高い運動
・内もものボール体操 → 内ももが引き締まり、脚のラインがまっすぐに
・太もも裏（ハムストリング）体操 → 太もも前の張りを軽減
・太もも前と裏の連動体操 → 前後のバランスが整い、脚全体が細く見える
効果が高い運動
・内もものボール体操 → 内ももが引き締まり、脚のラインがまっすぐに
・太もも裏（ハムストリング）体操 → 太もも前の張りを軽減
・太もも前と裏の連動体操 → 前後のバランスが整い、脚全体が細く見える
腰痛予防には、腹筋と太もも裏の強化が特に重要です。
効果が高い運動
・腹筋のボール体操 → 体幹が安定し、腰への負担が減る
・太もも裏（ハムストリング）体操 → 骨盤の前傾を抑え、反り腰を改善
・内もものボール体操 → 骨盤の左右の安定性が増し、腰の負担が軽減
効果が高い運動
・腹筋のボール体操 → 体幹が安定し、腰への負担が減る
・太もも裏（ハムストリング）体操 → 骨盤の前傾を抑え、反り腰を改善
・内もものボール体操 → 骨盤の左右の安定性が増し、腰の負担が軽減
バランスよく鍛えるなら、全種目が有効です。
特に効果が高い運動
・太もも前の体操 → 階段、立ち上がり動作が楽になる
・太もも前と裏の連動体操 → 日常動作の安定性が向上
・腹筋、内もも、太もも裏 → 下半身の土台が強くなる
ボール体操は負荷が強すぎない分、コツコツ積み重ねるほど体が変わるタイプの運動です。 無理なく続けていきましょう
特に効果が高い運動
・太もも前の体操 → 階段、立ち上がり動作が楽になる
・太もも前と裏の連動体操 → 日常動作の安定性が向上
・腹筋、内もも、太もも裏 → 下半身の土台が強くなる
ボール体操は負荷が強すぎない分、コツコツ積み重ねるほど体が変わるタイプの運動です。 無理なく続けていきましょう
ボール体操
今月のフィットネストーク 
ＧＷは贅沢フレンチで!!
ゴールデンウィークに「何かおいしいものを食べよう！」「どうせなら今まで行ったことのないお店にしよう！」という話になり、スタッフと行く前に一度下見に行きました。最近できたホテルや新しいビル内のレストランなどを、あてもなくぐるぐると歩き回りました。
「やっぱりイタリアンだよね！」ということで、札幌駅近くの新しいホテルに併設されたレストランに決め、ネットで予約をしました。GW真っ只中、スタッフ数名と待ち合わせて受付に行くと、「お客様の予約はありません」と言われ、真っ青に。「ホテル10階のレストランではないですか？」と、確認するとどうやらそちらに間違えて予約してしまったようです。
急いでホテルに向かい、入口前で「この格好で大丈夫？ ドレスコードあるかも…」と不安になりましたが、「ぎりぎり大丈夫だよね」と入店。想像をはるかに超える室内とロケーション、そして素晴らしいフレンチのコース料理。しかもワイン飲み放題。なかでも一番感激したのは、ホテルスタッフの洗練されたサービスでした。世界が少しだけ豊かになったような気がしました。
忙しさに追われる日々の中で、「美味しかった」「ぜいたくな時間だった」と感じる瞬間を持てたことで、心に余裕が生まれたように思います。間違えてもOKな思い出深いGWでした。
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事業部事業推進課
