レオおばさんはレオナルド246

「誰でも安全に、確実に効かせられる！」
握力低下予防体操

福岡永告子 FUKUOKA Etsuko(文)　伊藤優香 ITO Yuka(モデル)  

今回の握力体操の特徴

１ ねらった筋肉に確実に効かせられる

　前腕の屈筋群、手根部、指の巧緻性に関わる筋肉など、握力に直結する部位を重点的に鍛えられるプログラムです。 グーパー、タオル握り、手首回し、前腕ひねり、指タップといった動作を組み合わせることで、「どこに力を入れればよいか」が自然と分かり、効かせたい筋肉を確実にトレーニングできます。

２ 負荷が強すぎず、毎日でも続けやすい

　１日のメニューは「10回」「３周」「５秒」「10秒」など、短時間で終わるように構成されています。 筋トレが苦手な人でも「これならできる」と思える量なので、継続しやすいプログラムといえます。 夏は外出が増え、手を使う機会も多くなるため、日々の生活に取り入れやすい内容です。

３ 日常生活の自立度に直結する筋肉が鍛えられる

　今回の種目はすべて、「普段使われにくく弱りやすい筋肉」をターゲットにしています。
　・グーパー → 手指の血流改善・準備運動
　・タオル握り → 握力の基礎となる前腕屈筋群の強化
　・手首回し → 可動域が広がり、握力発揮が安定
　・前腕ひねり → 瓶のフタ開けなどの生活動作が楽に
　・指タップ → 巧緻性アップ・脳の活性化
　目的に対して“必要な筋肉だけ”を効率よく鍛えられます。

４ ケガのリスクが低い

　動きが小さく、関節に負担がかかりにくい点が大きな特徴です。 特に手首や肘に不安がある人でも安心して取り組めます。 タオルがない場合は「空握り」で代用できるため、環境を選ばず実施できます。握力体操は、「正しく効かせたい」「安全に続けたい」「生活動作を安定させたい」という人にとって、非常に理にかなったトレーニングだと思います。

目的別・握力体操

１ 日常生活の安定（食事・家事・買い物）

・おすすめ頻度：週3〜4回 
　手指の力が安定すると、生活の多くの場面が楽になります。
・効果が高い運動
　• グーパー → 血流改善で動きが軽くなる
　• タオル握り → 握る力の基礎を強化
　• 手首回し → 動作の安定性が向上

２ フレイル予防（筋力低下の防止）

　・おすすめ頻度：週4〜5回（短時間でOK） 
　　前腕の筋力は、全身の活動量にも影響します。
・効果が高い運動
　• タオル握り → 前腕の筋力を安全に強化
　• 前腕ひねり → 生活動作の負担軽減
　• 指タップ → 巧緻性維持で転倒予防にも寄与

３  巧緻性アップ（細かい動作の安定）

・おすすめ頻度：週3回＋軽い日常ケア 
　細かな動作が安定すると、家事や書字などが楽になります。
・効果が高い運動
　• 指タップ → 脳活性化＋細かい動作の維持
　• グーパー → 手指の柔軟性アップ
　• 手首回し → 動きの滑らかさが向上

　７月は、外出しやすく活動量が増える季節です。 冬の間に落ちやすい手指の筋力を、この時期にしっかり整えておくことで、秋以降の体調管理にもつながります。 
　負荷が強すぎない分、コツコツ積み重ねるほど体が変わるタイプの運動です。 
　無理なく続けていきましょう。

目的別・握力体操

https://youtu.be/rxpXjK6WYiI


https://k2-wellness.net/
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今月のフィットネストーク　
続けることがくれるもの

　７月になると、１年の折り返しを迎えます。
「今年こそ運動を始めよう」と思っていたことを、ふと思い出す方もいるかもしれません。
　私は金曜日の午前に、ストレッチやエアロビクス、ダンス、アクアビクスのレッスンを担当しています。同じ曜日、同じ時間に続けてきたその時間は、気がつけば27年になりました。
　「27年も続けているんですね」と驚かれることがあります。でも、一番驚いているのは私自身です。続けてこられたのは、決して一人ではなかったからです。
　毎週「おはよう」と笑顔で来てくださる皆さんがいます。少し疲れた表情の日もあれば、「孫が生まれたの」「旅行に行ってきたよ」とうれしい報告をしてくださる日もあります。
　季節が巡り、年月を重ねる中で、人生の節目を一緒に喜び、時には励まし合ってきました。
　80歳代の方が「今日もここへ来られた」「最後まで動けた」と笑顔を向けてくださいます。
　健康づくりは、特別なことをすることではありません。速く走ることでも、誰かと比べることでもありません。
自分のペースで、無理なく続けること。その積み重ねが、体だけでなく心の元気にもつながっていきます。
　レッスンが終わると、「今日も楽しかったね」「また来週ね」という声が聞こえます。　その何気ない一言が、次の一週間を過ごす力になります。
　続けることは、派手ではありません。でも、その小さな積み重ねが、人生をゆっくりと豊かにしてくれる―27年間の金曜日が、そう教えてくれました。
　自分に合った小さな一歩を大切にしながら、皆さんと一緒に暑い夏を乗り切っていけたらと思います。